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《中國老年人膳食指南(2022)》發(fā)布:蔬果不可互相替代,每餐應有動物性食物

2023年01月04日10:20   來源:中國消費者報

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  近日,在全國老齡工作委員會辦公室指導下,中國營養(yǎng)學會發(fā)布《中國老年人膳食指南(2022)》(以下簡稱《指南》)?!吨改稀肥状螌σ话憷夏耆耍?5歲至79歲人群)和高齡老年人(80歲及以上人群)分別進行膳食指導。

  “人的生理、心理、經濟和社會因素的改變決定了人進入老年期以后有著特殊的營養(yǎng)需求,需要特定的膳食指導?!薄吨改稀分饕鸩萑酥?、中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會副主任委員、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張堅在接受《中國消費者報》記者采訪時表示,隨著年齡增長,尤其是超過65歲,老年人衰老的特征比較明顯地顯現出來。生理變化主要體現在代謝能力下降,呼吸功能衰退,心腦功能衰退,肌肉衰減,視覺、聽覺、味覺等感官反應遲鈍等,這些變化會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質的能力,使老年人出現蛋白質、微量營養(yǎng)素攝入不足,產生消瘦、貧血、抵抗力降低等健康問題,增加罹患各種疾病的風險。《指南》根據營養(yǎng)科學原則和人體營養(yǎng)需要,結合當地食物生產供應情況及人群生活實踐,提出了食物選擇和身體活動的指導意見。

  食物品種多樣 蔬果各具優(yōu)勢

  《指南》建議,在一般成年人平衡膳食的基礎上,應為老年人提供更加豐富多樣的食物,努力做到“餐餐有蔬菜”,盡量吃不同種類的蔬菜,特別注意多選深色葉菜,比如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等。水果中某些維生素及微量元素的含量與新鮮蔬菜不同,而且水果含有比蔬菜豐富的果糖、果酸、果膠等物質,因此不應用蔬菜替代水果。

老年人的日常膳食應多樣化。孫燕明/攝

  對于高齡老年人,《指南》推薦,食物要多樣,鼓勵多種搭配方式進食;選擇質地細軟、能量和營養(yǎng)素密度高的食物;適時合理補充營養(yǎng),提高生活質量。

  張堅表示,隨著人體活動的減少,老年人對能量的需求雖然降低,但對多種營養(yǎng)素的需要并沒有減少,特別是對蛋白質、鈣、礦物質和維生素的需求還會有所增加。隨著年齡增長,老年人的消化吸收功能減退,口味和食物選擇容易固化、品種單一。老年人的日常膳食應多樣化,每天至少攝入12種食物,每周至少攝入25種食物,做到粗細糧搭配、葷素搭配、深淺色搭配、干稀搭配。高齡、衰弱老年人的咀嚼吞咽能力、消化功能減退情況更為明顯,因此食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩,應盡量選擇松軟易消化的食品。

  中國老年保健協(xié)會副秘書長周紅在接受《中國消費者報》記者采訪時表示,老年人應每天至少吃300g蔬菜、200—350g水果。雖然蔬菜和水果在營養(yǎng)成分和保健作用上有很多相似之處,但也存在明顯差異。多數蔬菜特別是深顏色蔬菜的膳食纖維、維生素、微量元素含量優(yōu)于多數水果。例如,蔬菜和水果雖然都含有維生素C和礦物質,但除了鮮棗、山楂、柑橘等少數水果外,蘋果、梨、香蕉、桃、西瓜等多數水果的維生素C、礦物質含量都比蔬菜少。蔬菜有上千種,每種的特點和營養(yǎng)價值都不同,應不斷更換品種,每天至少攝入5種以上,保證攝入營養(yǎng)更全面。而多數水果含有蔬菜中沒有的生物活性物質,包括各種有機酸、酚酸類物質、芳香類物質等,這些生物活性物質具有多種益于人體健康的功效。

  攝入蛋白充足 減少食物限制

  《指南》建議,一般老年人要攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品。動物性食物要換著吃,盡可能地換著吃畜肉、禽肉、魚蝦類以及蛋類食物。各餐應有一定量的動物性食物,其攝入總量應爭取達到平均每日120—150g,其中魚、畜禽肉、蛋類分別為40—50g。推薦老人每日飲用300—400ml牛奶或蛋白質含量相當的奶制品,同時攝入充足的大豆類制品,達到平均每天攝入相當于15g大豆的推薦水平。

  對于高齡老年人,《指南》強調,多吃魚、畜禽肉、蛋類、奶制品及大豆類等營養(yǎng)價值和生物利用率高的食物,減少不必要的食物限制。

  “動物性食物、大豆類制品可提供優(yōu)質蛋白質和微量營養(yǎng)素,吸收利用率高,老年人應充足攝入?!睆垐员硎荆簧倮夏耆艘驌膭游镄允澄锖休^多飽和脂肪酸和膽固醇而帶來的各種慢性病發(fā)生風險,很少甚至拒絕食用動物性食物,導致貧血、低體重、肌肉過快流失等問題。一般情況下,老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應為1—1.2g,日常進行抗阻訓練的老年人蛋白質攝入量每日每公斤體重應≥1.2—1.5g。動物性食物和大豆類食物的優(yōu)質蛋白質比例,應不低于50%。每日不宜集中在一餐攝入大量蛋白質,三餐都應有動物性食物。

  積極戶外活動 延緩肌肉衰減

  《指南》建議,老年人應當保持適宜體重,BMI(體質指數)最好保持在20—26.9kg/m?之間。如果BMI超出范圍,則應在飲食和身體活動方面進行適度調整,使體重平緩回到正常范圍,不應采取極端措施讓體重在短時間內產生大幅度變化。如果在沒有主動采取措施減重的情況下出現體重明顯下降情況,要主動去做營養(yǎng)和醫(yī)學咨詢。

  “適量運動是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑之一。”張堅強調,人體在40歲左右開始出現肌肉量減少,在70歲以前大約丟失8%,之后肌肉流失的速度明顯加快,每10年的肌肉流失可達15%。肌肉衰減可導致骨質疏松的風險增加,是老年人死亡的獨立危險因素。老年人積極進行戶外活動、接受陽光照射,有利于促進體內維生素D合成,能增強骨質,提高脊柱及全身關節(jié)的柔韌性、靈活性,延緩肌肉衰減的速度。老年人在運動方式的選擇上應量力而行,多選擇散步、快走、打太極拳等動作緩慢柔和的方式,以免過量活動引發(fā)肌體損傷或跌倒等不良事件。

  老年人應盡量減少久坐、臥等靜態(tài)時間。長時間保持同一姿勢沒有變換,可導致局部肌肉勞損,誘發(fā)腰肌損傷、腰酸背痛、心肺功能下降、頭暈腦脹等,同時也容易導致和加劇痔瘡、骨質疏松等老年常見病。

  測評營養(yǎng)狀況 預防營養(yǎng)缺乏

  《指南》推薦,一般老年人要定期健康體檢,測評營養(yǎng)狀況,預防營養(yǎng)缺乏;針對高齡老年人,要關注體重丟失問題,定期營養(yǎng)篩查評估,預防營養(yǎng)不良。

  張堅表示,老年人每年應參加1—2次健康體檢,及時發(fā)現危險因素,積極改善生活方式。應及時進行專業(yè)的營養(yǎng)不良風險評估,有利于及時發(fā)現營養(yǎng)問題,糾正錯誤飲食行為。對患有多種慢性疾病的老年人,更應做好營養(yǎng)評估、科學調控飲食,為疾病治療、康復提供營養(yǎng)支持。需要強調的是,多種營養(yǎng)素缺乏是老年人主要的健康問題,應給予特別關注并采取預防措施。

  不容忽視的是,老年人肌體功能減退會影響食欲,特別是空巢、獨居老人易產生孤獨郁悶的情緒,導致食欲下降。因此,鼓勵建立長者食堂、老年人餐桌等,讓老年人共同制作、分享食物,有利于改善、調整心理狀態(tài),保持積極、樂觀的情緒。

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作者:孫燕明

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