暑假來(lái)臨，孩子們飲食不規(guī)律、吃零食及喝含糖飲料的機(jī)會(huì)增多，加上天氣炎熱造成主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的意愿不足，不少孩子的體重“蹭蹭”上漲。那么，如何通過(guò)飲食調(diào)理讓超重肥胖兒童在保證生長(zhǎng)發(fā)育的同時(shí)科學(xué)、健康地減重呢？

　　表格來(lái)自《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T 586—2018）

　　理論上，成人減掉1千克脂肪，需要額外消耗7700千卡的能量，所以，只有當(dāng)能量消耗持續(xù)大于能量攝入時(shí)，才可能出現(xiàn)體重減輕。在適當(dāng)控制總能量的同時(shí)，讓孩子既能吃飽，又能吃得營(yíng)養(yǎng)和健康，關(guān)鍵是要糾正不良的飲食習(xí)慣和生活方式，選對(duì)食物，合理烹調(diào)，科學(xué)就餐。

　　糾正不良的飲食習(xí)慣和生活方式

　　1. 控制高能量密度食物及飲料的攝入，如富含脂肪的肉類(lèi)、油炸食品、膨化食品、烘焙食品、糖果、奶酪、含糖飲料及油基調(diào)味醬（如沙拉醬）等。

　　2. 不吃早餐不可取。一份好的早餐能啟動(dòng)人體一天的新陳代謝，幫助穩(wěn)定血糖，提升大腦的工作效率。對(duì)于需要減重的孩子來(lái)說(shuō)，一份優(yōu)質(zhì)早餐應(yīng)該包括以下幾類(lèi)食物：①全谷物食物，如雜糧豆粥、全麥面包、燕麥、玉米等；②優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂牛奶、豆制品、魚(yú)蝦、雞蛋等；③新鮮蔬果；④優(yōu)質(zhì)脂肪，如原味堅(jiān)果。

　　3. 少食飽和脂肪，盡量避免反式脂肪酸。少吃或不吃豬油、牛油、肥肉、黃油、內(nèi)臟、魚(yú)籽、動(dòng)物外皮等含飽和脂肪酸和膽固醇高的食物。特別是應(yīng)盡量避免含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸主要來(lái)自加工食品，如各種西式糕點(diǎn)、奶油蛋糕、含植脂末的奶茶、咖啡伴侶等。

　　4. 盡量減少家庭外出就餐，尤其是快餐。少點(diǎn)外賣(mài)。

　　5. 避免久坐行為。根據(jù)孩子的年齡和興趣，選擇容易堅(jiān)持的游戲和運(yùn)動(dòng)，每天身體活動(dòng)時(shí)間應(yīng)大于1小時(shí)，并逐漸增加體育鍛煉的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間。

　　6. 每天看視頻的時(shí)間要限制在1小時(shí)內(nèi)。

　　優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，選擇新鮮的食物

　　不同的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，對(duì)孩子的體重和健康的影響是截然不同的。通過(guò)食物選擇來(lái)控制能量攝入，家長(zhǎng)要盡量為孩子選擇天然完整、加工少的食物，即最接近自身天然形式的食物，包括新鮮的蔬菜和水果、全谷物、大豆類(lèi)、薯類(lèi)，以及經(jīng)過(guò)簡(jiǎn)單加工的魚(yú)、禽、肉、蛋、奶類(lèi)。

　　1.主食選擇飽腹感強(qiáng)的。在限定的能量范圍內(nèi)，盡可能多選用飽腹感更強(qiáng)，且富含膳食纖維和更多B族維生素、礦物質(zhì)的全谷物、雜豆類(lèi)。適量地用薯類(lèi)代替精米白面，建議選擇燕麥、藜麥、小米、糙米、黑米、玉米、紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆、紅薯等。

　　2.保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。兒童的健康生長(zhǎng)離不開(kāi)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，盡量多選擇魚(yú)蝦類(lèi)（特別是深海魚(yú)），去皮禽肉（雞肉、鴨肉、鵝肉），大豆及其制品，適量瘦肉。每天可食用>300毫升的奶類(lèi)制品或低脂/脫脂牛奶或酸奶、1個(gè)雞蛋；避免過(guò)量食用紅肉，特別是豬肉。

　　3.每天至少吃5種新鮮蔬菜，1～2個(gè)拳頭大小的水果。優(yōu)先選擇各種新鮮的深色葉類(lèi)蔬菜，還可多選擇十字花科蔬菜（如西藍(lán)花、白菜、油菜、卷心菜、紫甘藍(lán)等）和菌藻類(lèi)。水果可選擇蘋(píng)果、梨子、獼猴桃、柑橘、楊梅、草莓、櫻桃、杏、西柚、藍(lán)莓等。不能用果汁代替水果。除了早餐適當(dāng)吃些水果，中餐和晚餐前半小時(shí)左右吃水果，可以增加飽腹感，有利于控制食物的總攝入量。

　　4.多吃富含膳食纖維的食物。全谷物、豆類(lèi)、各種綠葉蔬菜、芹菜、豆芽、魔芋、紫菜、筍等，既可保持腸道健康，又可增加飽腹感。

　　5.用餐盤(pán)控制進(jìn)食量。每餐食物的量以一個(gè)圓形餐盤(pán)為例，餐盤(pán)的一半是蔬菜（2～3種），另外1/4是谷薯類(lèi)，1/4是蛋白質(zhì)類(lèi)食物。

　　6.多飲水，6～10歲兒童每日至少飲水800～1000毫升，11～17歲兒童每日1100～1400毫升。天氣炎熱或運(yùn)動(dòng)出汗多時(shí)，應(yīng)增加飲水量。首選白開(kāi)水。

　　合理烹調(diào)

　　1.盡量采用涼拌、白灼、清蒸、煮、燉、氽、急火快炒等用油少的烹調(diào)方法，不宜用油煎、油炸、紅燒和爆炒的方法烹飪食物。

　　2.少吃油，吃好油，全日烹調(diào)用油20～30克。增加優(yōu)質(zhì)脂肪的攝入，首選橄欖油、亞麻籽油、山茶油，還可選擇雙低菜籽油、大豆油、花生油等植物油。涼拌菜可選擇亞麻籽油、紫蘇子油、芝麻油等。

　　進(jìn)餐注意事項(xiàng)

　　1.規(guī)律飲食，細(xì)嚼慢咽，每口食物嚼20～30下。按照清淡湯、蔬菜、肉蛋、粗糧的順序進(jìn)餐。選用小餐具，每餐吃到七八分飽，尤其是晚餐。

　　2.盡量在家就餐，外出點(diǎn)餐首選少油非油炸的健康食品，盡量做到食材新鮮，種類(lèi)豐富，葷素搭配。

　　3.進(jìn)餐時(shí)注意，不可食用過(guò)油或過(guò)咸湯汁，不用湯汁泡飯。菜品偏油時(shí)要用溫水涮后再吃。

　　健康的飲食習(xí)慣和生活方式必須長(zhǎng)期堅(jiān)持。久而久之，它就會(huì)像條件反射一樣成為生活中的一部分。超重肥胖兒童在飲食干預(yù)的過(guò)程中，最好整個(gè)家庭都采用同樣的飲食計(jì)劃。這樣，全家都處在一個(gè)健康的飲食環(huán)境中，減重效果更好，全家人也都能從健康的飲食習(xí)慣和生活方式中獲益。